Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt macromolecule constituite din lanțuri de aminoacizi, fiind esențiale pentru formarea și funcționarea celulelor și țesuturilor în organisme. Proteinele sunt necesare pentru a susține creșterea și menținerea structurii mușchilor și a altor organe, precum și pentru producerea hormonilor și a enzimelor care controlează reacțiile chimice din organism. Ele joacă, de asemenea, un rol important în procesele imunologice și de reproducere.
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sănătății și pentru dezvoltarea musculară. Specialiștii în nutriție și sport recomandă ca, în general, să consumăm o cantitate suficientă de proteine zilnic, pentru a ne menține în formă și a ne bucura de o viață sănătoasă. Pentru a te ajuta să facei alegeri mai informate, în continuare îți prezint top 15 alimente bogate în proteine.
Top 15 Surse de proteine
1. Ouăle – Acestea sunt una dintre cele mai bune surse de proteine disponibile, conținând aproximativ 6 grame de proteine pe ou.
2. Carnea de pasăre – Carnea de pui și curcan este o sursă excelentă de proteine slabe, oferind aproximativ 30 de grame de proteine la 100 de grame de carne.
3. Peștele – Peștele este bogat în proteine și conține, de asemenea, acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
4. Carnea roșie – Carnea roșie conține mai multe proteine decât carnea albă de pui sau curcan, dar trebuie consumată cu moderație pentru a evita riscul de boli de inimă.
5. Leguminoasele – Năutul, fasolea, mazărea și lintea sunt surse bogate de proteine vegetale și sunt ideale pentru vegetarieni și vegani.
6. Carnea de vită – Carnea de vită este o sursă excelentă de proteine, conținând aproximativ 26 de grame de proteine la 100 de grame de carne.
7. Brânza de vaci – Aceasta este o sursă excelentă de proteine, dar este, de asemenea, bogată în grăsimi și trebuie consumată cu moderație.
8. Iaurtul grecesc – Iaurtul grecesc este bogat în proteine și conține probiotice sănătoase pentru sistemul digestiv.
9. Carnea de porc – Carnea de porc este bogată în proteine, dar trebuie consumată cu moderație pentru a evita riscul de boli de inimă.
10. Tofu – Tofu este o sursă excelentă de proteine vegetale și este ideal pentru vegetarieni și vegani.
11. Laptele – Laptele conține proteine și calciu sănătos pentru oase.
12. Alunele – Alunele sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă.
13. Quinoa – Quinoa este o sursă bogată de proteine vegetale și conține, de asemenea, fibre sănătoase pentru digestie.
14. Semințele de in – Semințele de in sunt bogate în proteine, dar sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3
15. Fructele de mare – Fructele de mare sunt bogate în proteine și conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
De câte proteine ai nevoie zilnic?
Cantitatea de proteine necesare zilnic variază în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, greutatea corporală și scopul dorit (cum ar fi construirea de masă musculară sau pierderea în greutate). În general, însă, adultul mediu are nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, de exemplu, o persoană care cântărește 68 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 55 de grame de proteine pe zi.
Este important de menționat că aceasta este doar o recomandare generală, iar necesitățile individuale pot varia. Persoanele care se antrenează intens sau care își propun să crească masa musculară pot avea nevoie de mai multe proteine, în timp ce persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai puține proteine.
În orice caz, este întotdeauna important să îți consulți medicul sau un dietetician pentru a determina ce este cel mai bine pentru tine și nevoile tale specifice.